Kandungan Nutrisi Telur
Telur merupakan sumber protein yang mudah didapatkan. Meski populer dengan kandungan proteinnya yang tinggi, telur sebenarnya juga diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral lainnya. Dilansir dari U.S Department of Agriculture, 50 gram telur rebus memiliki kandungan nutrisi berikut:
- Energi: 77,5 kkal.
- Protein: 6,3 g.
- Lemak total: 5,3 g.
- Fosfor: 86 mg.
- Potasium: 63 mg.
- Sodium: 62 mg.
- Kalsium: 25 mg.
- Magnesium: 5 mg.
- Zink: 0,5 mg.
- Zat besi: 0,6 mg.
- Lutein dan zeaxanthin: 176 mcg.
- Folat: 22 mcg.
- Selenium: 15,4 mcg.
Protein di dalam telur mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga telur termasuk sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Selain beberapa nutrisi di atas, telur juga mengandung berbagai vitamin, di antaranya vitamin A, D, E, dan K.
Selain itu, telur juga mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), dalam jumlah kecil. Namun, telur dari ayam yang diberi pakan kaya omega-3 memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi.
Manfaat Mengonsumsi Telur
Berkat berbagai kandungan nutrisi yang ada di dalamnya, telur menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Mulai dari meningkatkan kolesterol baik, menjaga kesehatan mata, hingga mencegah anemia. Berikut uraian selengkapnya tentang manfaat mengonsumsi telur.
1. Sebagai Sumber Protein
Manfaat mengonsumsi telur sebagai sumber protein ini tentu sudah banyak diketahui. Protein adalah bahan penyusun utama tubuh, sehingga penting untuk mendapat asupan protein yang cukup dari makanan sehari-hari.
Telur mengandung protein dengan 9 asam amino esensial dalam rasio yang tepat. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi ini dalam jumlah yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot.
2. Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL) dan Menurunkan Trigliserida
Kadar kolesterol baik (HDL) yang lebih tinggi dibandingkan jenis kolesterol lain dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Dalam hal ini, salah satu khasiat telur adalah membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
Penelitian dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi 1–3 telur per hari dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 6–13% pada orang dewasa muda yang sehat.
Selain itu, telur yang memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi diketahui dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Penelitian dalam NMCD menunjukkan bahwa mengonsumsi lima butir telur yang diperkaya omega-3 setiap minggu selama tiga minggu berturut-turut dapat menurunkan trigliserida sebesar 16–18%.
3. Memenuhi Kebutuhan Kolin
Manfaat lain dari mengonsumsi telur adalah membantu memenuhi kebutuhan kolin, yang sering kali kurang terpenuhi pada banyak orang. Padahal, nutrisi ini penting dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel dan memproduksi molekul sinyal di otak. Perlu diketahui bahwa telur utuh merupakan sumber kolin yang baik. Sebutir telur dengan berat 50 gram mengandung sekitar 147 mg kolin.
4. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan lutein dan zeaxanthin di dalam telur diketahui sebagai antioksidan kuat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan retina mata. Jurnal dalam Nutrients dan Critical Reviews in Biotechnology dikatakan bahwa mengonsumsi kedua nutrisi tersebut dalam jumlah yang cukup dapat secara signifikan mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak.
5. Membuat Kenyang Lebih Lama
Manfaat mengonsumsi telur berikutnya adalah membuat kenyang lebih lama, sehingga bisa mencegah makan dengan porsi berlebih. Hal ini dikarenakan telur mempunyai nilai indeks rasa kenyang yang tinggi. Penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dikaitkan dengan risiko 38% lebih rendah mengalami penumpukan lemak berlebih.
6. Mencegah Anemia
Manfaat mengonsumsi telur dalam mencegah anemia didapatkan dari kandungan zat besi dan asam folat di dalamnya. Anemia adalah kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah sehingga tidak bisa membawa oksigen dengan jumlah yang cukup. Kondisi ini menyebabkan gejala berupa mudah lelah, mual, pucat, dan sulit berkonsentrasi.
7. Menjaga Kesehatan Otak
Manfaat mengonsumsi telur untuk kesehatan otak diperoleh berkat kandungan asam amino lengkap, kolin, dan omega-3 di dalamnya. Ketiga nutrisi tersebut berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan saraf serta jaringan otak, terutama pada anak.
Efek Samping Mengonsumsi Telur
Meski menawarkan berbagai manfaat, mengonsumsi telur juga bisa menimbulkan beberapa risiko kesehatan. Pasalnya, telur yang kurang matang mungkin saja mengandung bakteri, seperti Salmonella. Bakteri ini dapat menyebabkan penyakit, misalnya keracunan makanan. Kondisi ini menimbulkan gejala berupa demam, diare, kram perut, dan muntah-muntah selama beberapa hari.
Selain itu, telur juga dapat menyebabkan alergi pada beberapa orang. Protein dalam telur dapat memicu respons sistem kekebalan tubuh seseorang yang memiliki alergi telur, dan menimbulkan reaksi alergi ringan maupun parah.
Untuk menghindari risiko tersebut, pastikan Anda menyimpan telur dengan benar (disarankan di lemari pendingin) dan memasak telur sampai matang, ditandai dengan kuning telur dan putihnya yang keras. Selain itu, sebaiknya hindari juga mengonsumsi makanan atau adonan yang mengandung telur mentah dan mengonsumsi telur secara berlebihan.
Telur memanglah sumber protein yang menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Kendati demikian, takaran konsumsi telur juga perlu diperhatikan untuk mencegah efek samping yang justru berdampak buruk bagi kesehatan.
