BEGINI: Anda yang sering begadang dan sulit tidur perlu mengetahui beragam cara memperbaiki pola tidur. Pasalnya, tidur yang cukup dan berkualitas tidak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga mencegah beragam penyakit seperti hipertensi, diabetes, bahkan penyakit jantung.
Orang dewasa dianjurkan untuk tidur malam selama 7–9 jam setiap harinya agar tubuh tetap bugar dan sehat. Namun, sebagian orang sulit memenuhi kebutuhan ini karena memiliki pola tidur yang buruk sehingga sulit untuk tidur atau mendapatkan tidur yang berkualitas.
Padahal, pola tidur yang sehat diperlukan agar irama sirkadian tubuh tidak terganggu. Irama sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun setiap harinya. Guna mencukupi kebutuhan tidur, Anda bisa menerapkan cara memperbaiki pola tidur berikut ini.
Cara Memperbaiki Pola Tidur
Setiap orang memiliki pola tidur yang berbeda karena aktivitas dan kebiasaan tidur yang dijalani berbeda pula setiap harinya. Namun, jika Anda memiliki pola tidur yang buruk, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memperbaiki pola tidur, yaitu:
1. Membuat jadwal tidur
Untuk memperbaiki pola tidur, hal paling mudah yang bisa Anda lakukan adalah membuat jadwal waktu tidur yang teratur. Jadi, usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
Misalnya, hari ini Anda tidur jam 10 malam dan bangun jam 5 pagi, usahakan untuk tidur dan bangun pada jam tersebut setiap harinya. Terapkan jadwal tidur secara konsisten, meski Anda sedang libur agar siklus tidur terbentuk.
2. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman juga termasuk cara pendukung untuk mengatur pola tidur. Hal ini dilakukan dengan meredupkan atau mematikan lampu dan perangkat elektronik, misalnya TV dan ponsel, ketika akan tidur.
Hal ini perlu diperhatikan karena paparan cahaya lampu yang terang dapat mengirim sinyal ke otak untuk berhenti memproduksi melatonin atau hormon tidur, sehingga Anda menjadi sulit tidur.
Begitu pula dengan bisingnya suara televisi. Otak akan terus memproses paparan suara dari televisi dan membuat Anda sulit tidur.
3. Menghindari bermain ponsel menjelang tidur
Selain itu, bermain gadget sebelum tidur juga bisa membawa dampak buruk terhadap suasana hati. Saat membuka media sosial di gadget, konten yang memuat unsur-unsur tertentu bisa saja memicu perasaan kesal ketika Anda melihatnya. Efeknya, Anda pun menjadi sulit tidur.
4. Melakukan meditasi sebelum tidur
Jika Anda sering mengalami susah tidur di malam hari, biasakan untuk melakukan meditasi sebelum tidur. Aktivitas ini dapat merangsang produksi melatonin, sehingga Anda bisa lebih mudah untuk tertidur.
Meditasi dapat dilakukan dengan cara duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman di ruangan yang tenang. Selanjutnya, tutup mata Anda. Tarik napas dalam selama 5 detik, lalu embuskan selama 5 detik secara perlahan. Fokuskan pikiran pada gerakan napas dan lakukan hal ini secara berulang.
5. Membatasi waktu tidur siang
Meski tidur siang bermanfaat bagi kesehatan, tapi batasi durasinya. Anda disarankan untuk tidur siang tidak lebih dari 30 menit setiap hari agar waktu tidur malam tidak terganggu. Agar tidur siang Anda tidak kebablasan, jangan lupa untuk selalu memasang alarm sebelum tidur.
Hal lain yang harus diperhatikan terkait kebiasaan tidur siang yang dapat berpengaruh terhadap pola tidur adalah jam tidur. Anda disarankan untuk menghindari tidur siang di atas jam 3 sore. Tidur siang setelah jam tersebut justru dapat membuat waktu tidur malam terusik.
6. Berolahraga secara rutin
Melakukan olahraga secara rutin juga menjadi bagian dari cara memperbaiki pola tidur. Olahraga bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak karena kebiasaan ini bisa meningkatkan produksi hormon melatonin.
Untuk mendapatkan manfaat olahraga ini, Anda dianjurkan untuk berolahraga secara rutin minimal 30 menit setiap hari atau lakukan sebanyak 5 kali dalam seminggu. Meski begitu, hindari olahraga di saat yang berdekatan dengan waktu tidur.
7. Menghentikan kebiasaan makan menjelang tidur
Agar Anda bisa tidur dengan cepat, hindari juga kebiasaan makan menjelang waktu tidur. Jika Anda merasa lapar, sebaiknya beri jeda 2–3 jam antara waktu makan dengan waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan yang dikonsumsi.
Selain memperhatikan jeda waktu, Anda dianjurkan untuk menghindari konsumsi makanan berat, berlemak, manis, atau mengandung kafein menjelang waktu tidur. Lebih baik, konsumsi makanan yang bisa meningkatkan kadar hormon serotonin, seperti kacang kenari, kacang almond, kacang mete, atau kacang pistachio.
Cara memperbaiki pola tidur di atas harus diterapkan setiap hari agar pola tidur sehat terbentuk. Kebiasaan untuk menumbuhkan dan menjaga pola tidur yang sehat pun tidak instan, sehingga Anda harus bersabar dan konsisten agar pola tidur sehat terbentuk seiring berjalannya waktu.
Bila semua langkah untuk memperbaiki pola tidur telah Anda lakukan tapi sulit tidur masih juga dirasakan setiap hari, cobalah untuk periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebab yang mendasarinya dan mendapatkan penanganan yang tepat. ***